Fáze spánku

Co jsou fáze spánku a jak fungují

Spánek se skládá z několika fází, které se během noci opakovaně střídají v cyklech dlouhých zhruba devadesát minut. Základní dělení rozlišuje takzvaný NREM spánek, který zahrnuje lehčí i hluboké stadium, a REM spánek, ve kterém dochází k nejintenzivnějšímu snění.

Na začátku noci převažuje hluboký spánek, zatímco k ránu se podíl REM fáze zvyšuje. Právě proto bývá spánek přerušený brzy ráno subjektivně vnímán jinak než probuzení uprostřed noci – tělo je v tu chvíli v jiné fázi spánkového cyklu.

Proč je střídání fází důležité

Každá fáze spánku plní jinou funkci a žádná z nich není nadbytečná. Pokud se cyklus opakovaně přerušuje, tělo se nedostane dostatečně dlouho do hlubších fází, což se projeví na pocitu odpočatosti druhý den, i kdyby člověk strávil v posteli dostatek hodin. Odborníci na spánek proto při hodnocení kvality spánku nesledují jen jeho celkovou délku, ale i to, jak plynule se cykly střídají a jestli nedochází k jejich častému přerušování. Právě proto může mít i osm hodin v posteli nízkou hodnotu, pokud je spánek roztříštěný na krátké úseky přerušované probouzením.

Hlavní typy fází spánku a jejich role

Jednotlivé fáze spánku se liší aktivitou mozku i tím, jak moc je tělo v danou chvíli uvolněné.

Lehký spánek

Přechodová fáze mezi bděním a hlubším spánkem. Tělo se v ní postupně zpomaluje, ale člověk se z ní snadno probudí, například kvůli hluku nebo pohybu.

Hluboký spánek

Fáze s nejnižší mozkovou aktivitou, během které dochází k fyzické regeneraci organismu – obnovují se tkáně, posiluje se imunitní systém a tělo doplňuje energii. Probuzení z hlubokého spánku bývá spojené s pocitem dezorientace, protože jde o nejhlubší stadium spánkového cyklu.

REM spánek

Fáze charakteristická rychlými pohyby očí a nejintenzivnějším sněním. REM spánek souvisí s psychickou regenerací, zpracováním zážitků a upevňováním paměti. Podíl této fáze se zvyšuje ve druhé polovině noci, proto krácení spánku na úkor ranních hodin ochuzuje tělo právě o REM fázi.

Zajímavé je, že v jednotlivých fázích spánku se výrazně liší i to, jak snadno se člověk probouzí a jak si sen po probuzení pamatuje. Probuzení z REM fáze bývá spojené s živými a dobře zapamatovatelnými sny, zatímco probuzení z hlubokého spánku si člověk obvykle nepamatuje vůbec, i kdyby v tu chvíli snil.

Kvalita spánku úzce souvisí i s celkovým zdravím – nedostatek spánku se dlouhodobě promítá i do rizika vysokého tlaku, protože tělo bez dostatečné regenerace hůř zvládá regulaci krevního oběhu.

Jak na kvalitní spánek v praxi

Kvalitu spánku ovlivňuje řada faktorů, které dohromady tvoří takzvanou spánkovou hygienu.

Pravidelný režim

• Chodit spát a vstávat ve podobnou dobu, i o víkendech
• Vyhýbat se dlouhému dennímu spánku, hlavně pozdě odpoledne
• Omezit kofein a alkohol v hodinách před spaním
• Dopřát si dostatek pohybu během dne, ne těsně před usnutím

Prostředí ložnice

• Tma, ticho a přiměřená teplota v místnosti
• Pohodlná matrace a polštář odpovídající individuálním potřebám
• Omezení modrého světla z obrazovek před spaním

Užitečné je i vytvořit si pravidelný večerní rituál, který tělu signalizuje, že se blíží čas spánku – může jít o čtení, protažení nebo klidnou hudbu. Stejně jako u zvládání psychické zátěže platí, že pravidelnost a předvídatelnost pomáhají tělu se lépe naladit na odpočinek, podobně jako u zvládání běžného svalového napětí a bolesti zad, která se zhoršuje při špatné poloze během spánku.

Roli hraje i strava – lehčí večeře a vyhýbání se těžkým jídlům těsně před spaním usnadňují usínání i kvalitu spánku. Zajímavostí je, že i vliv třešní na zdraví se dává do souvislosti s podporou spánku díky přírodním látkám, které obsahují.

Pohyb a denní světlo

Kromě večerního rituálu pomáhá kvalitě spánku i to, jak člověk tráví den. Dostatek přirozeného denního světla, hlavně v ranních hodinách, pomáhá udržovat vnitřní biologické hodiny v rovnováze. Pravidelný pohyb během dne zase usnadňuje usínání večer, ideálně by ale neměl probíhat těsně před spaním, protože tělo potřebuje čas na zklidnění.

Časté chyby a kdy jde o poruchu spánku

Řada lidí dělá se spánkem podobné chyby, které kvalitu odpočinku dlouhodobě zhoršují, aniž by si to uvědomovali.

Nejčastější chyby

• Nepravidelný spánkový režim, který mate vnitřní biologické hodiny
• Používání telefonu nebo počítače těsně před usnutím
• Spoléhání na alkohol jako pomůcku k usínání, i když ve skutečnosti zhoršuje kvalitu spánku, hlavně REM fázi
• Přespávání o víkendech jako kompenzace za nedostatek spánku během týdne
• Ignorování dlouhodobých potíží se spánkem místo jejich řešení s lékařem

Kdy jde o poruchu spánku

Pokud potíže se spánkem trvají dlouhodobě a ovlivňují běžné fungování přes den, může jít o poruchu spánku, která vyžaduje odborné vyšetření. Mezi časté patří nespavost, tedy potíže s usínáním nebo udržením spánku, ale i zástava dechu ve spánku, známá jako spánková apnoe. Ta se projevuje hlasitým chrápáním a opakovanými krátkými přerušeními dýchání během noci, které si člověk sám často neuvědomuje, ale všimne si jich spíš partner nebo blízká osoba.

Podezření na zástavu dechu ve spánku i jiné dlouhodobé potíže se spánkem je vhodné konzultovat s lékařem, protože neléčené poruchy spánku mohou zvyšovat riziko dalších zdravotních potíží a dlouhodobě zvyšovat riziko dalších zdravotních potíží. Podobně jako u spánku hraje roli v celkovém zdraví i dostatek živin, například vitaminu K2, který se podílí na řadě procesů v organismu. Tento text neslouží jako náhrada lékařského vyšetření, u přetrvávajících potíží je vždy vhodné poradit se s odborníkem.

Vyplatí se také všímat si toho, jak se potíže se spánkem projevují v kontextu dalších okolností – jestli souvisí spíš se stresem, změnou režimu, nebo se objevují bez zjevné příčiny. Tato informace usnadní lékaři posouzení, jestli jde o přechodný stav, nebo o poruchu, která si žádá cílenější vyšetření, případně i spánkovou laboratoř.

Štítek: Inspirace a přehledy