Pro spánek

Co je spánek a jak funguje

Spánek není jen stav klidu, ale aktivní proces, při kterém tělo i mozek procházejí několika opakujícími se fázemi. Jeden spánkový cyklus trvá zhruba devadesát minut a skládá se z lehkého spánku, hlubokého spánku a REM fáze, ve které se nejčastěji zdají sny a mozek zpracovává informace z uplynulého dne. Za jednu noc tělo obvykle projde čtyřmi až šesti takovými cykly, pokud spánek není zbytečně přerušovaný.

Během noci se cykly opakují, přičemž hlubokého spánku bývá víc v první polovině noci a REM fáze naopak přibývá k ránu. Právě proto je důležitá nejen délka spánku, ale i to, aby cykly proběhly bez zbytečného přerušování.

Proč je spánek důležitý

Během spánku si tělo obnovuje energii, imunitní systém a mozek si ukládá nové informace do dlouhodobé paměti. Dlouhodobý nedostatek spánku se projevuje horší koncentrací, náladovostí a časem i vyšším rizikem zdravotních potíží, včetně těch, které souvisí třeba i s vysokým tlakem.

Kvalita spánku úzce souvisí i s hormonální regulací – v noci se uvolňuje růstový hormon a reguluje se hladina hormonů spojených s chutí k jídlu, což je jeden z důvodů, proč se chronický nedostatek spánku dává do souvislosti i s přibíráním na váze. Tělo se navíc v hlubokém spánku věnuje regeneraci svalů a tkání, podobně jako to dělá při odpočinku po fyzické zátěži.

Na kvalitu spánku má vliv i celková výživa organismu, nejen samotné návyky před spaním. Dostatek některých vitaminů a minerálů, například vitaminu K2, se řadí mezi faktory, které mohou nepřímo podporovat celkovou regeneraci těla v noci, i když hlavní roli pro spánek hraje především pravidelný režim.

Zajímavé je i to, že spánek se v průběhu života mění – potřeba spánku u dětí a dospívajících je výrazně vyšší než u dospělých a starší lidé zase často spí kratší a lehčí spánek. To je běžná a přirozená součást stárnutí, ne nutně známka problému, pokud člověk přes den nepociťuje výraznou únavu ani jiné potíže.

Hlavní typy potíží se spánkem a na co se hodí které řešení

Problémy se spánkem mají různé podoby a každá vyžaduje trochu jiný přístup.

• Potíže s usínáním: pomáhá hlavně pravidelný večerní rituál a omezení modrého světla z obrazovek před spaním.
• Časté probouzení v noci: často souvisí s prostředím ložnice – světlem, hlukem nebo teplotou, případně s pozdním jídlem.
• Brzké ranní probouzení: může souviset se stresem nebo nevhodným časem spánku vzhledem k přirozenému biorytmu.
• Neosvěžující spánek i po dostatečné době v posteli: stojí za tím často nevhodná matrace nebo nekvalitní spánkové prostředí.

Pokud potíže se spánkem přetrvávají dlouhodobě a výrazně ovlivňují běžný den, je namístě je probrat s lékařem, protože se za nimi mohou skrývat i jiné zdravotní příčiny, podobně jako se doporučuje neignorovat opakovanou bolest zad. Někdy jde jen o dočasný důsledek stresujícího období, jindy ale může jít o signál, který stojí za odbornou konzultací.

Kromě fyzických příčin hraje velkou roli i psychický stav – úzkost a přemýšlení nad problémy dne patří k nejčastějším důvodům, proč lidé leží v posteli vzhůru dlouho po tom, co si lehli. V takovém případě pomáhá spíš práce s myšlenkami a stresem během dne než jen úprava spánkového prostředí.

Jak zlepšit spánek v praxi

Základem zdravého spánku je pravidelnost – chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu, protože tělo si na rytmus zvyká a usínání je pak snazší. Pomáhá i večerní rituál, který mozku signalizuje, že se blíží spánek, ať už jde o čtení, sprchu nebo jednoduché protažení.

Co dělat před spaním

• Omezit modré světlo z telefonu a obrazovek alespoň hodinu před spaním
• Vyhýbat se kofeinu odpoledne a večer, protože jeho účinek přetrvává v těle několik hodin
• Udržovat v ložnici chladnější teplotu a tmu, případně použít zatemňovací závěsy
• Nejíst těsně před spaním velké nebo těžké jídlo
• Omezit tekutiny těsně před spaním, aby noc nepřerušovalo chození na záchod

Významnou roli hraje i samotná matrace a lůžkoviny – pokud se ráno budíte s bolestí zad nebo šíje, stojí za to prověřit, jestli matrace ještě odpovídá vaší hmotnosti a spánkové poloze. Podobně jako u dalších návyků na zdraví, i pravidelný pohyb přes den, třeba i procházka, přispívá k lepšímu usínání večer.

Ranní světlo hraje v regulaci spánku podobně důležitou roli jako večerní tma. Krátká procházka nebo alespoň pár minut u okna hned po probuzení pomáhá tělu nastavit vnitřní hodiny na správný denní rytmus, což se pak projeví i snadnějším usínáním o pár hodin později večer.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Nejčastější chybou je nepravidelný spánkový režim, kdy člověk během týdne spí málo a o víkendu se snaží spánek dohnat – tělu to ale narušuje vnitřní biologické hodiny stejně jako časový posun při cestování. Další chybou je používání postele k práci nebo sledování obrazovek, protože mozek si pak postel nespojuje jen se spánkem, ale i s bděním.

• Nepravidelný čas usínání a vstávání během týdne
• Kofein nebo alkohol pozdě odpoledne a večer
• Používání postele k práci či telefonování místo jen ke spánku
• Dohánění spánkového deficitu jen o víkendu

Řešením většiny těchto chyb je postupná úprava návyků, ne jednorázová změna – tělo si na nový režim zvyká několik týdnů. Podobně jako u třešní a jejich vlivu na zdraví, kde se také mluví o mírném podpůrném účinku na spánek díky přirozenému melatoninu, jde spíš o dlouhodobý návyk než okamžité řešení.

Poslední, často přehlíženou chybou je spoléhat na alkohol jako pomůcku k usnutí. Alkohol sice může krátkodobě urychlit usínání, ale zhoršuje kvalitu spánku ve druhé polovině noci, narušuje REM fázi a bývá jednou z příčin nočního probouzení a neosvěžujícího spánku i po zdánlivě dostatečné době v posteli. Sklenka alkoholu jako spolehlivý spánkový rituál je tedy spíš mýtus než funkční řešení.

Štítek: Inspirace a přehledy