Pilates

Co je pilates a jak funguje

Pilates vytvořil ve dvacátém století Joseph Pilates jako systém cvičení, které kombinuje prvky jógy, tance a rehabilitačních cviků. Cílem je posílit takzvané core svaly – hluboké svalstvo břicha, zad a pánevního dna, které drží tělo ve správném vzpřímeném postavení, i když navenek nejsou tolik vidět jako velké svalové skupiny procvičované v klasické posilovně.

Každý cvik se dělá pomalu, s důrazem na přesné provedení a plynulé dýchání, ne na počet opakování. Právě spojení pohybu s dechem odlišuje pilates od klasického posilování a dělá z něj oblíbenou součást řady wellness pobytů, kde se kombinuje s dalšími formami pohybu a relaxace.

Komu pilates pomáhá

Pilates se často doporučuje lidem po zranění zad, s bolestmi šíje z sezavého zaměstnání nebo těm, kdo hledají doplněk k jinému sportu, protože zlepšuje stabilitu a držení těla, které se pak promítá i do jiných aktivit.

Na rozdíl od řady jiných cvičebních systémů klade pilates velký důraz i na koncentraci – cvičenec se má plně soustředit na to, jak se pohyb odehrává, ne jen mechanicky opakovat sled poloh. Právě tato spojitost mezi myslí a tělem je jedním z důvodů, proč se pilates často řadí mezi cvičení s výrazným relaxačním přesahem, i když jde v jádru o posilování.

Kromě fyzického efektu se u pilates často zmiňuje i vliv na duševní pohodu. Pomalé, plynulé pohyby v kombinaci s vědomým dýcháním fungují podobně jako krátká forma meditace v pohybu, což ocení hlavně lidé se sedavým zaměstnáním a stresujícím pracovním tempem, kteří hledají aktivitu na zklidnění mysli po celém pracovním dni.

Hlavní typy pilates a na co se hodí

Pilates se dnes cvičí ve dvou základních podobách, které se liší vybavením i intenzitou.

• Mat pilates: cvičení na podložce s využitím vlastní váhy těla, případně drobných pomůcek jako gumový kruh nebo míč.
• Reformer pilates: cvičení na speciálním stroji s pružinami a kladkami, který klade odpor a umožňuje širší škálu cviků i přesnější dávkování zátěže.
• Fyzio-pilates: varianta blíž fyzioterapii, často vedená fyzioterapeutem a cílená na konkrétní potíže, například bolesti zad.

Mat pilates je dostupnější, protože nevyžaduje speciální stroj a dá se cvičit i doma. Reformer pilates naopak nabízí přesnější vedení pohybu a bývá oblíbený u lidí, kteří chtějí cvičit intenzivněji nebo se zaměřit na konkrétní partie. Volba mezi oběma variantami se dá i kombinovat, podobně jako lidé střídají saunu s jinými procedurami – třeba thajskou masáží po náročném tréninku.

V praxi se pojmy pilates a reformer pilates často zaměňují, i když reformer je jen jedno z několika zařízení, na kterých se pilates cvičí. Existují i další pomůcky, jako je takzvaná Cadillac nebo Wunda chair, které se ale běžně objevují spíš ve specializovaných studiích než v běžných fitness centrech.

Výběr mezi mat a reformer pilates často rozhoduje i cena a dostupnost. Lekce na podložce bývají levnější a snáz se do rozvrhu vejdou i díky nahrávkám, které lze cvičit kdykoliv. Reformer pilates zpravidla vyžaduje rezervaci konkrétního stroje a bývá dražší, zato nabízí přesnější vedení, plynulejší přechody mezi cviky a rychleji viditelný progres díky nastavitelnému odporu.

Jak s pilates začít v praxi

Pro začátečníky je nejjednodušší nastoupit do skupinové lekce s instruktorem, který zkontroluje správné provedení základních cviků – bez správné techniky totiž pilates ztrácí většinu svého smyslu. Teprve po zvládnutí základů dává smysl cvičit samostatně podle videa nebo online lekce, kdy už člověk snáz pozná, jestli cvik dělá správně, i bez přímé zpětné vazby.

Typické základní cviky

• The Hundred: zapojení břišního svalstva v leže na zádech s pokrčenýma nohama a pumpujícím pohybem paží.
• Roll-up: pomalé zvedání trupu z lehu do sedu, obratel po obratli.
• Plank: statická poloha na předloktích, která zapojuje celé stabilizační svalstvo.

Frekvence cvičení záleží na cíli – pro udržení kondice stačí dvě lekce týdně, pro výraznější změnu držení těla a síly bývá potřeba cvičit častěji a pravidelněji, ideálně v kombinaci s dalším pohybem, jako je chůze nebo plavání.

Vybavení potřebné na domácí cvičení je minimální – stačí podložka na cvičení a případně gumový kruh nebo elastická guma pro přidání odporu. Pro reformer pilates je naopak nutné navštívit specializované studio, protože samotný stroj je rozměrný a technicky náročný na správné nastavení bez zkušeného instruktora.

Řada lidí kombinuje obě varianty – doma cvičí kratší lekce na podložce pro udržení návyku a jednou nebo dvakrát týdně si zajde na reformer, kde s vedením instruktora pracuje na náročnějších cvicích a přesnějším nastavení techniky.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Nejčastější chybou začátečníků je zadržovaný dech během náročnějších cviků – pilates naopak staví na plynulém dýchání, které pomáhá zapojit správné svaly a udržet pohyb kontrolovaný. Další častou chybou je snaha dělat cviky rychle a s velkým počtem opakování, což je v rozporu s principem pilates, kde je klíčová kvalita provedení, ne kvantita.

• Zadržovaný dech místo plynulého nádechu a výdechu v rytmu pohybu
• Zapojování šíje a ramen místo hlubokého břišního svalstva
• Přehnaně rychlé tempo cvičení bez kontroly pohybu
• Cvičení bez instruktora hned od začátku, bez zpětné vazby na techniku

Pilates se dobře doplňuje i s lázeňským pobytem zaměřeným na pohybový aparát, jako jsou Mariánské Lázně, kde se posilování hlubokého svalstva spojuje s odborným vedením a klidem na regeneraci.

Typickou chybou je také srovnávání se s ostatními ve skupinové lekci. Každé tělo má jinou úroveň flexibility i síly, a co jednomu cvičenci jde snadno, jiný teprve trénuje. Instruktoři proto obvykle nabízejí u náročnějších cviků jednodušší variantu, kterou je lepší využít, než cvik dělat špatně jen kvůli tomu, aby vypadal stejně jako u ostatních ve skupině.

Pomáhá i sledovat vlastní tělo – pokud cvik bolí jinde, než by měl (například v krční páteři místo v břiše), je to signál, že provedení není správné a stojí za to ho nechat zkontrolovat instruktorem, podobně jako se doporučuje individuální přístup i u dalších cvičení, třeba obličejové jógy.

Štítek: Inspirace a přehledy