Jak začít s běháním

Co budete potřebovat

Kdo přemýšlí, jak začít s běháním, často zbytečně řeší drahé vybavení, přitom na první týdny stačí jen pár základních věcí. Motivace vydrží mnohem déle, pokud se první kroky nespojí s velkou finanční investicí, kterou by bylo líto, kdyby zápal pro běhání po pár týdnech opadl. Nejdůležitější je kvalitní pár běžeckých bot, které odpovídají typu vašeho došlapu, ideálně vybraných v odborné prodejně, kde poradí s výběrem podle chodidla.

Dále se hodí pohodlné funkční oblečení, které odvádí pot a nedřepá v podpaží ani v rozkroku, a v chladnějším počasí i vrstva navíc, kterou lze v průběhu běhu sundat. Sportovní podprsenka pro ženy a vhodné ponožky bez švů patří mezi detaily, které dokážou první běhy výrazně zpříjemnit.

Užitečná, i když ne nezbytná, je i chytrá hodinka nebo alespoň mobilní aplikace na sledování tempa a vzdálenosti. Pomáhá udržet přiměřené tempo na začátku, kdy začátečníci mají tendenci vyrazit příliš rychle a rychle se pak vyčerpat.

Neméně důležitá je i volba místa, kde budete běhat. Měkčí povrch, jako je lesní cesta nebo tartanová dráha, klouby méně zatěžuje než tvrdý asfalt nebo dlažba. Pro úplné začátky je také lepší vybírat rovinatý terén bez prudkých kopců, které tělo zbytečně přetíží dřív, než si zvykne na základní zátěž běhání jako takovou.

Nepodceňujte ani lahev na vodu, hlavně u delších tréninků a v teplém počasí. U kratších běhů v okolí domova sice stačí naplánovat trasu kolem zdroje pitné vody, u delších výletů do přírody je ale vlastní zásoba tekutin nezbytná, aby nedošlo k dehydrataci a poklesu výkonnosti.

Postup krok za krokem

Nejosvědčenější metodou, jak začít s běháním, je střídání běhu a chůze, které tělu dá čas si na novou zátěž postupně zvyknout, aniž by hrozilo přetížení kloubů, svalů nebo srdečně-cévního systému hned na začátku.

1. V prvním týdnu střídejte jednu minutu klusu a dvě minuty chůze, celkem asi dvacet minut, dva až tři dny v týdnu
2. Ve druhém a třetím týdnu prodlužujte úseky běhu na dvě až tři minuty a zkracujte chůzi
3. Postupně, obvykle po čtyřech až šesti týdnech, přidávejte delší souvislé úseky běhu
4. Mezi tréninkovými dny nechávejte alespoň jeden den odpočinku na regeneraci
5. Jednou za týden zařaďte i lehčí, delší procházku nebo jinou pohybovou aktivitu jako doplněk
6. Po šesti až osmi týdnech vyhodnoťte pokrok a případně plán upravte podle toho, jak se cítíte

Co jíst před během se liší podle délky a intenzity tréninku. U kratších běhů do třiceti minut většině lidí stačí lehká svačina s rychle dostupnou energií, například banán, hodinu až dvě před tréninkem. U delších běhů se doporučuje jídlo s vyšším podílem sacharidů zkonzumovat s větším předstihem, aby se stihlo strávit.

Důležité je i pití tekutin, hlavně v teplejším počasí, kdy tělo ztrácí vodu potem rychleji. Před delším během je vhodné se dostatečně napít už během dne, ne až těsně před vyběhnutím.

Kromě samotného běhu je důležité i to, co následuje po tréninku. Krátké protažení hlavních svalových skupin, hlavně lýtek, stehen a hýžďových svalů, pomáhá snížit svalovou ztuhlost druhý den a urychluje regeneraci. Vhodné je i doplnění tekutin a lehké jídlo s bílkovinami do hodiny po doběhnutí, které tělu pomůže s obnovou svalové tkáně.

Vedle samotného tréninkového plánu pomáhá i vedení jednoduchého deníku, kam si zapisujete uběhnutou vzdálenost, čas a jak se při běhu cítíte. Díky tomu snáz rozpoznáte, jestli postup zvládáte v pohodě, nebo jestli je potřeba tempo přizpůsobení zpomalit. Postupné navyšování zátěže je klíčové i proto, že příliš rychlý nárůst kilometrů patří mezi hlavní příčiny přetížení u začínajících běžců.

Časté chyby začátečníků

Řada lidí, kteří se s během začínají, udělá na startu podobné chyby, které jim pak zbytečně komplikují rozjezd.

Příliš rychlé tempo

Vzrušení z nového koníčku svádí k tomu, běžet co nejrychleji hned od začátku. Nejčastější chybou je snaha běžet od první minuty rychle. Tempo prvních tréninků by mělo být tak pomalé, aby šlo souběžně vést konverzaci, bez zadýchání.

Přeskakování odpočinku

Tělo potřebuje mezi tréninky čas na regeneraci, hlavně klouby a šlachy, které se na novou zátěž teprve adaptují. Běhání každý den bez pauzy zvyšuje riziko přetížení.

Podcenění rozcvičení

Krátké dynamické rozcvičení před během a protažení po něm pomáhá snížit riziko zranění a zlepšuje celkový pocit z tréninku.

Nerealistická očekávání ohledně hubnutí

Otázka, jak zhubnout běháním, trápí řadu začátečníků, výsledky se ale obvykle dostaví postupně a v kombinaci s úpravou jídelníčku, ne jen díky samotnému běhání bez dalších změn.

Nevhodná obuv nebo opotřebovaná obuv

Staré nebo nevhodné boty zvyšují riziko bolesti kolen, kotníků i chodidel. Běžecká obuv by se měla měnit přibližně po šesti stech až osmi stech kilometrech, u začátečníků spíš podle viditelného opotřebení podrážky.

Ignorování bolesti

Mírná svalová únava po tréninku je normální, ostrá nebo přetrvávající bolest kloubů či šlach ale signalizuje, že je potřeba zpomalit nebo si od běhání na pár dní odpočinout.

Podobně jako u jiných pohybových aktivit se vyplatí sledovat i celkovou regeneraci, třeba formou wellness pobytu, který pomůže tělu po náročnějším období od tréninků odpočinout.

Srovnávání se zkušenějšími běžci

Sledování výkonů zkušených běžců na sociálních sítích nebo v okolí může u začátečníků vyvolat pocit, že postupují příliš pomalu. Každé tělo se ale adaptuje jiným tempem, a proto má smysl srovnávat se hlavně sám se sebou a sledovat vlastní pokrok v čase, ne s výkony ostatních běžců.

Jak si postup upravit podle potřeby

Tempo, jakým budete postupovat, se má přizpůsobit vaší kondici, věku i případným zdravotním omezením, ne obecnému plánu z internetu.

• Pokud vás bolí klouby nebo se necítíte dobře, zpomalte tempo postupu a přidejte více dní chůze
• Lidé s nadváhou mohou zvážit kombinaci běhání s méně zátěžovými aktivitami, například plaváním
• Při zdravotních potížích, jako jsou problémy s klouby nebo srdcem, je vhodné začátek s běháním probrat s lékařem
• Zkušenější sportovci mohou fázi chůze a běhu přeskočit a začít rovnou souvislým, mírným tempem
• Sledujte, jak tělo reaguje, a plán klidně upravte i v průběhu prvních týdnů

Kdo hledá i klidnější formu pohybu jako doplněk k běhání, může zkusit pobyt v lázeňském prostředí, například ve Františkových Lázních nebo v Lázních Bohdaneč, kde se dá kombinovat lehký pohyb s regenerací a odpočinkem.

Pokud řešíte přetrvávající bolest nebo jiné zdravotní potíže spojené s pohybem, tento článek neslouží jako náhrada odborné konzultace. V takovém případě je vhodné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, který zohlední vaši konkrétní situaci.

Postup se dá přizpůsobit i podle ročního období. V létě je vhodné běhat spíš v ranních nebo večerních hodinách, kdy nejsou tak vysoké teploty, a nezapomínat na dostatečný pitný režim. V zimě je zase potřeba myslet na vrstvení oblečení a opatrnost na kluzkém nebo namrzlém povrchu, kde hrozí uklouznutí a zranění. Na podzim a na jaře se zase vyplatí sledovat předpověď počasí a vybírat vhodnou obuv s dostatečnou přilnavostí na mokrém povrchu, aby trénink zůstal bezpečný za každého počasí.

Štítek: Návody a postupy