Jak zhubnout po porodu

Co budete potřebovat

Než se pustíte do hubnutí po porodu, je dobré mít připravené základní věci a hlavně správné nastavení očekávání.

• Svolení lékaře nebo gynekologa k zahájení fyzické aktivity, obvykle po poporodní kontrole
• Pohodlné oblečení, které nesvazuje a umožňuje volný pohyb
• Prostor doma na cvičení, stačí i malý kout u postele nebo v obývacím pokoji
• Realistický jídelníček, který respektuje potřeby kojení, pokud maminka kojí
• Trpělivost a ochota přizpůsobit tempo aktuální únavě a spánkovému deficitu

Nenáročné domácí cvičení po porodu nevyžaduje žádné speciální vybavení, stačí podložka na cvičení a případně lehké posilovací pomůcky, které si lze přidat později, až se tělo zvládne bezpečně zapojit do náročnějších cviků.

Důležitou součástí přípravy je i mentální nastavení. Břicho po porodu a jeho vzhled bývá pro mnoho žen citlivé téma, které souvisí se snížením sebevědomí, přestože jde o naprosto přirozenou součást zotavování těla po těhotenství a porodu.

Vyplatí se také dopředu promyslet, jak zvládnout cvičení s miminkem po ruce. Řada cviků, například chůze s kočárkem nebo jemné posilování s dítětem na klíně, se dá zařadit i bez nutnosti sehnat hlídání, což usnadňuje udržet pravidelnost i v prvních měsících, kdy je čas na sebe vzácný.

Kromě fyzické přípravy se vyplatí promyslet i to, jak si nastavit realistický časový horizont. Tělo potřebovalo devět měsíců na to, aby se v těhotenství proměnilo, a podobně postupný, ne skokový, bývá i návrat zpět. Očekávání, že se postava vrátí do původního stavu během pár týdnů, vede jen ke zbytečnému zklamání a tlaku, který regeneraci spíš brzdí.

Nezanedbatelnou roli hraje i podpora okolí v podobě reálné pomoci s domácností nebo hlídáním, díky které maminka vůbec získá prostor na péči o sebe. Bez tohoto zázemí zůstává i ten nejlépe promyšlený plán jen na papíře, protože únava a nedostatek času patří k největším praktickým překážkám celého procesu.

Postup krok za krokem

Postup, jak zhubnout po porodu, by měl respektovat fáze zotavování těla a nepřeskakovat žádnou z nich.

1. Počkejte na poporodní kontrolu a proberte s lékařem, kdy je bezpečné začít s pohybem
2. V prvních týdnech zařaďte jen krátké procházky a dechová cvičení pro zpevnění hlubokého stabilizačního systému
3. Postupně přidejte nenáročné domácí cvičení po porodu zaměřené na pánevní dno a břišní svaly
4. Upravte jídelníček tak, aby odpovídal energetickým potřebám, hlavně pokud kojíte
5. Sledujte, jak tělo na zátěž reaguje, a tempo přizpůsobte aktuální únavě a spánku

Nespavost po porodu je běžná a výrazně ovlivňuje jak chuť k jídlu, tak schopnost regenerace po cvičení. Pokud je spánek přerušovaný nočním kojením, je rozumnější zvolit kratší, ale pravidelné cvičení než snažit se o intenzivní tréninky, na které tělo aktuálně nemá kapacitu.

Postupné budování pohybových návyků má smysl kombinovat i s péčí o psychiku. Únava a proměna postavy po porodu často souvisí se snížením sebevědomí, a je proto v pořádku hledat podporu u partnera, rodiny nebo odborníka, ne řešit vše jen fyzickou aktivitou.

Zvlášť důležité je v prvních týdnech věnovat pozornost obnově pánevního dna, které je po porodu oslabené bez ohledu na to, jestli šlo o vaginální porod, nebo císařský řez. Cviky zaměřené na tuto oblast, jako je vědomé stahování a uvolňování svalů pánevního dna, by měly předcházet jakémukoli intenzivnějšímu posilování břicha, jinak hrozí, že se oslabené svaly zatíží dřív, než jsou na to připravené.

Vhodné je také sledovat, jak na cvičení reaguje jizva, ať už po epiziotomii, nebo po císařském řezu. Pokud se v okolí jizvy objeví bolest, tah nebo neobvyklé pocity, je namístě cvičení přerušit a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem specializovaným na poporodní rehabilitaci, který dokáže doporučit šetrnější alternativu.

Postupné navyšování zátěže se osvědčuje i u chůze, která patří mezi nejdostupnější formy pohybu po porodu. Zpočátku stačí kratší procházky v pomalejším tempu, které se v průběhu týdnů prodlužují a zrychlují podle toho, jak se zlepšuje kondice a jak to dovoluje aktuální únava.

Časté chyby začátečnic

Při snaze zhubnout po porodu se snadno udělá pár chyb, které proces zpomalí nebo vedou k odrazení hned na začátku.

• Příliš rychlý start – návrat k náročnému cvičení bez svolení lékaře může zpomalit hojení a poškodit oslabené svalstvo pánevního dna
• Přísné diety – výrazné omezení jídla škodí hlavně kojícím maminkám a může ovlivnit i tvorbu mléka
• Ignorování únavy a nespavosti – tělo bez dostatku spánku hůř regeneruje, i kdyby cvičení bylo sebelehčí
• Srovnávání s jinými ženami – tempo zotavení a hubnutí je u každé ženy jiné, srovnávání jen zbytečně snižuje sebevědomí
• Zaměření jen na břicho – cvičení, které ignoruje celkovou obnovu síly, může vést k nerovnováze a přetěžování jiných partií

Vyplatí se také pamatovat, že postava po porodu se mění postupně, ne skokově, a že i drobné pokroky mají smysl. Podobně jako u jiných oblastí péče o sebe, i tady pomáhá trpělivost víc než snaha o rychlý výsledek.

Podceňovanou chybou bývá i nedostatečný příjem tekutin a živin, hlavně u kojících maminek. Snaha zhubnout rychle často vede k omezení jídla natolik, že tělo nemá dost energie ani na běžné fungování, natož na tvorbu mléka a regeneraci po porodu. Vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků funguje dlouhodobě lépe než jakákoli přísná dieta.

Chybou bývá i snaha vrátit se co nejdřív do stejného oblečení jako před těhotenstvím a brát to jako měřítko úspěchu. Tělo po porodu je jiné a některé změny, jako mírně širší boky nebo jiné rozložení tuku, mohou přetrvat i po plné regeneraci. Zaměření na to, jak se tělo cítí a funguje, bývá zdravější motivací než snaha o návrat k přesnému číslu na váze nebo konkrétní velikosti oblečení.

Dobrým vodítkem bývá i naslouchání vlastnímu tělu namísto striktního plánu převzatého odjinud, protože každý poporodní průběh je jiný a to, co fungovalo kamarádce, nemusí sedět vám.

Jak si postup upravit podle potřeby

Ne každá maminka má stejné podmínky, a proto je dobré postup přizpůsobit vlastní situaci.

Pokud je hlavní překážkou nespavost po porodu, dává smysl upřednostnit spánek před cvičením, i kdyby to znamenalo posunout začátek pohybové aktivity o pár týdnů později. Odpočaté tělo se dokáže lépe zapojit do cvičení i lépe reagovat na úpravu jídelníčku.

U žen po císařském řezu je potřeba počítat s delší dobou hojení a se cvičením začínat ještě opatrněji, vždy po konzultaci s lékařem. Podobně je vhodné přizpůsobit tempo, pokud maminka řeší silnější bolesti zad nebo pánve, které po porodu nejsou výjimkou.

Pokud se břicho po porodu a jeho vzhled výrazně podepisuje na sebevědomí, pomáhá i větší péče o duševní pohodu, ne jen fyzickou stránku, ať už formou rozhovoru s partnerem, přítelkyněmi, nebo odborníkem. Zotavení po porodu je proces, který zahrnuje celou rodinu, podobně jako jiné důležité momenty vztahu, ať jde o hledání partnera přes seznamku, přípravu svatby, nebo péči o domácího mazlíčka, aby byl spokojený pes součástí nové rodinné situace stejně jako miminko.

Pokud maminka zvládá zapojit do péče partnera nebo širší rodinu, i krátký prostor navíc, například na půlhodinovou procházku bez miminka, může výrazně pomoct jak fyzické regeneraci, tak psychické pohodě. Postup je tak vždy potřeba přizpůsobit reálné situaci v rodině, ne obecnému doporučení, které nepočítá s individuálními podmínkami každé maminky.

U žen, které před těhotenstvím pravidelně sportovaly, může být frustrující tempo výrazně zpomalit oproti zvyklostem. I zkušená sportovkyně by ale měla po porodu postupovat stejně opatrně jako začátečnice, protože tělo prošlo výraznou fyziologickou změnou bez ohledu na předchozí kondici, a příliš rychlý návrat k původní zátěži zvyšuje riziko zranění nebo přetížení oslabených svalů.

Stejně důležité je připomenout si, že hubnutí po porodu není povinnost ani soutěž, ale osobní rozhodnutí, které má smysl dělat ve svém tempu a s ohledem na vlastní zdraví, ne kvůli srovnávání s jinými maminkami nebo tlaku okolí.

Podobně jako u výběru vhodného oblečení po porodu, i při jiných životních příležitostech, třeba při výběru svatebních šatů, se vyplatí brát ohled na aktuální fyzickou kondici a pohodlí.

Štítek: Návody a postupy